Entrenamiento de montaña

GUÍA INTEGRAL DE ENTRENAMIENTO PARA MONTAÑA

Trekking – Ascensiones de altura – Expediciones de larga distancia

Por CAMP 1

En montaña no alcanza con “estar activo”. El entorno es inestable, hostil y cambiante. Temperatura, viento, desnivel, terreno técnico y carga externa (mochila) convierten cada salida en una demanda fisiológica y neuromuscular compleja.

Entrenar no es opcional si querés rendimiento, seguridad y disfrute real.

1️⃣ ¿POR QUÉ ENTRENAR PARA LA MONTAÑA?

✔ Mayor disfrute

No es lo mismo “arrastrarse” 6 horas que caminar con solvencia energética y poder:

• Observar el entorno
• Tomar decisiones técnicas con claridad
• Disfrutar paisajes, sonidos y compañía

El agotamiento extremo reduce tu percepción, tu coordinación y tu capacidad de reacción.

✔ Menor riesgo de lesión

La fatiga altera la biomecánica:

• Mayor valgo de rodilla
• Menor estabilidad de tobillo
• Peor control excéntrico en descensos
  → Resultado: esguinces, tendinopatías, sobrecargas.

✔ Seguridad operativa

La montaña cambia en minutos:

• Nieblas repentinas
• Nevadas
• Viento blanco
• Bajadas técnicas imprevistas

Si estás fatigado, tu ejecución técnica se deteriora. La respuesta motora lenta compromete tu integridad física.

✔ Capacidad de afrontar objetivos mayores

Estar “sobrado físicamente” te da confianza. Y la confianza reduce errores.

2️⃣ ¿QUÉ SISTEMAS DEBO ENTRENAR?

La montaña exige una integración de:

Capacidad	Importancia
Resistencia aeróbica	Muy alta
Fuerza muscular	Muy alta
Resistencia muscular local	Muy alta
Control neuromuscular	Alta
Capacidad respiratoria	Media
Fortaleza mental	Muy alta

3️⃣ PROPORCIÓN RECOMENDADA DE ENTRENAMIENTO

Para trekking y ascensiones clásicas:

• 50–60% Resistencia aeróbica
• 25–30% Fuerza
• 10–15% Trabajo neuromuscular
• 5–10% Trabajo respiratorio y mental

En expediciones largas (>5 días):

• Aumenta la resistencia y la resistencia muscular específica.
• Pero lo que más te mantiene avanzando es TU CABEZA.

4️⃣ RESISTENCIA: LA BASE DEL SISTEMA

Las actividades de montaña son predominantemente aeróbicas.
La fuente aeróbica es la que más energía puede aportar durante jornadas largas.

Intensidad adecuada

Promedio habitual en montaña:

• 128 ppm media
• 150 ppm máxima
  Equivale a aproximadamente 75–88% del umbral aeróbico.

Cómo entrenarla:

🔹 Zona aeróbica baja (base)

• Caminatas largas
• Trekking con mochila ligera
• Bicicleta
• Trote suave
• Escaleras

Duración: 60–120 min
Frecuencia: 2–3 veces por semana

🔹 Zona umbral anaeróbico

• Subidas intensas
• Circuitos intensos con pulsaciones en zona de Umbral.
• Trekking rápido en cerro

Duración: bloques de 10–20 min
Frecuencia: 1–2 veces por semana

5️⃣ FUERZA: EL PILAR SILENCIOSO

En montaña se suele subestimar la importancia de la fuerza, pero si vos no tenés fuerza tus piernas van a estar inestables en cada paso con el peso de la mochila y tu espalda se va a encorvar y a sufrir más de la cuenta.

Aquí domina el tren inferior para desplazarse:

• Psoas ilíaco
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Abductores y aductores
• Gemelos y sóleo
• Tibial anterior

Pero también hay que sostener el peso de la mochila:

• Core (abdominales y lumbares)
• Dorsal ancho
• Trapecio
• Tríceps (uso de bastones)

Cómo entrenarla

🔹 Fuerza básica

• Sentadilla
• Peso muerto
• Zancadas
• Step-ups
• Prensa

3–4 series de 6–10 repeticiones

🔹 Fuerza excéntrica (clave para descensos)

• Bajadas controladas en step
• Sentadilla búlgara lenta
• Trabajo unilateral

🔹 Fuerza con mochila

• Caminatas con carga progresiva.
• Subidas con peso y descensos.

Frecuencia: 2 veces por semana.

6️⃣ COMPONENTE NEUROMUSCULAR

En altura o terreno técnico se requiere:

• Coordinación
• Estabilidad
• Control motor bajo fatiga

Cómo entrenarlo

• Trabajo en superficies inestables
• Ejercicios unilaterales
• Cambios de ritmo en subida
• Bajadas técnicas
• Escalera con carga

Importante: integrar estímulo metabólico + estímulo de fuerza (subida fuerte con mochila).

7️⃣ RESPIRACIÓN Y ALTURA

Los ejercicios respiratorios no reemplazan la aclimatación, pero ayudan a:

• Mejorar eficiencia ventilatoria
• Controlar ansiedad
• Reducir sensación de disnea

Ejercicios útiles:

• Respiración diafragmática
• Espiración prolongada
• Caminatas controlando ritmo respiratorio
• Entrenamiento en hipoventilación leve (bajo supervisión)

Pero recordá: la adaptación real ocurre en altura.

8️⃣ FORTALEZA MENTAL

La convivencia con la fatiga es inevitable.

Entrená:

• Salidas largas con incomodidad controlada
• Finalizar entrenamientos cuando “no hay ganas”
• Exposición al frío leve
• Trabajo en equipo bajo carga

La mente colapsa antes que el cuerpo.

9️⃣ TERRENOS PARA ENTRENAR

Idealmente:

• Cerros con desnivel sostenido
• Escalinatas largas
• Senderos técnicos
• Arena o terreno suelto

Si estás en ciudad:

• Escaleras de estadio
• Cinta con inclinación
• Mochila cargada

En Argentina, podés usar:

• Sierras de Córdoba
• Sierra de la Ventana
• Cerro Champaquí
• Parque Nacional Los Glaciares

🔟 PROGRESIÓN GRADUAL

Regla básica:

• Aumentar volumen máximo 10% semanal.
• Incrementar carga de mochila progresivamente.
• Introducir desnivel antes que intensidad.
• No aumentar intensidad y volumen simultáneamente.

Plan mínimo previo a ascensión >4000 m:

• 8–12 semanas de preparación estructurada.

⚠ RIESGOS DE IR SIN PREPARACIÓN

• Lesiones musculares
• Tendinitis rotuliana o aquilea
• Esguinces de tobillo
• Fatiga extrema
• Hipoglucemia
• Mal de altura mal gestionado
• Mala toma de decisiones
• Accidentes en descenso

La mayoría de los accidentes ocurren bajando y fatigado.

TIP 1 – Mayor disfrute = mejor experiencia

Entrenar te permite disfrutar el entorno, no sobrevivirlo.

TIP 2 – Excusas comunes

❌ No tengo tiempo
❌ Estoy cansado
❌ Me duele algo
❌ Ya entrenaré la semana previa

Lo que perdés al faltar:

• Adaptación fisiológica
• Resistencia acumulativa
• Confianza mental

La montaña no negocia con la improvisación.

TIP 3 – El ambiente es extremo

Altura + frío + viento + desnivel = estrés fisiológico acumulado.

TIP 4 – La energía aeróbica es dominante

Si no entrenás el sistema aeróbico, te vacías prematuramente.

TIP 5 – Descensos = alta carga excéntrica

Si no entrenás fuerza, el descenso te destruye.

TIP 6 – Tren inferior prioritario

Pero sin core fuerte, la mochila te vence.

TIP 7 – Intensidad controlada

Trabajá cerca del umbral anaeróbico, no siempre al máximo.

TIP 8 – Integración metabólica + fuerza

Subidas con carga en zona aeróbica = estímulo específico real.

CONCLUSIÓN

Entrenar para la montaña no es solo rendimiento.
Es seguridad.
Es disfrute.
Es autonomía.